Da mein Bauch immer schon meine Problemzone war, widme ich meinen allerersten Blogeintrag den Bauchmuskeln. Definierte Bauchmuskeln bekommt man leider nicht nur durch die folgenden Übungen, sondern vor allem durch die Reduzierung des Körperfettanteils.

Schließlich heißt es: »Abs are made in the Kitchen«. 80 % des Ergebnisses sind von der Ernährung abhängig, nur 20 % vom Training. Ein geringer Körperfettanteil ist zwar Voraussetzung, um die »tablettes de chocolat« (Bauchmuskeln, jap auf französisch nennt man die wirklich Schokoladentafeln) zum Vorschein zu bringen, trotzdem soll die Bauchmitte durch ein dynamisches Training unterstützt werden. 

 

 

Hier ein paar meiner Favoriten für definierte Abs: 

 

Die Übungen sollten dreimal die Woche ausgeführt werden.

Drei Sätze mit jeweils 15–20 Wiederholungen.

 

 

 

Plank

Die Plank ist eine meiner Lieblingsübungen, da man diese immer und überall ausführen kann. Deshalb habe ich auch verschiedenste Add-Ons, um nach Lust und Laune Abwechslung in mein Training zu bringen.  

 

Stütze dein Gewicht mit den Unterarmen und Zehenspitzen und halte deinen ganzen Körper so lange wie möglich angespannt. Deine Arme sind gebeugt und direkt unter der Schulter. Du solltest dabei besonders darauf achten, dass du deine Bauchmuskeln während der ganzen Übung zusätzlich anspannst und kein Holkreuz bildest.

 

 

Plank mit angehobenem Bein

Um den Schwierigkeitsgrad ein wenig zu erhöhen, kannst du deine Arme oder Beine anheben.

 

 

 

Plank mit Hip Dips

Ausgangsposition ist wieder die Plank. Drehe dich mit der gesamten Wirbelsäule so, dass sich deine Hüfte nach rechts über den Boden senkt. Komm anschließend zurück in die  Plank-Position und senke anschließend deine linke Hüfte. Beide Seiten ausgeführt gelten als eine Wiederholung.

 

 

 

Russian Twist

Nimm dir für diese Übung eine Hantel oder eine Gewichtsscheibe mit beliebigem Gewicht zur Hand. Setzte dich für die Ausgangsposition so auf den Boden, dass Oberkörper und Beine in der Luft sind und sich waagrecht halten. Halte das Gewicht mit beiden Händen vor deinen Oberkörper. Anschließend führst du das Gewicht zur linken Seite deines Körpers, sodass dein Oberkörper mitrotiert, bis das Gewicht ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Vermeide den Bodenkontakt mit dem Gewicht, bevor du deinen Oberkörper zur rechten Seite rotierst.

 

 

 

Crunch

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle die Knie an. Die Arme kannst du locker am Hinterkopf halten oder über deiner Brust kreuzen. Spanne deinen Bauch an, um deine Schultern und den oberen Rücken Richtung Knie zu heben. Halte die Position kurz und gehe anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. Ich verwende gerne eine Gewichtsscheibe auf der Brust, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

 

 

 

Side Plank

Um deinen Körper in die Side Plank Position zu bringen, lege dich mit der linken Seite auf den Boden und stütze deinen Körper mit dem linken Unterarm hoch. Achte darauf, dass dein Ellbogen direkt unter deiner Schulter mit dem Unterarm flach am Boden liegt. Dein rechtes Bein wird angehoben und gehalten. Spanne deinen Körper an und ziehe deine Bauchmuskeln nach innen. Halte die Position, solange du kannst. Hebe das obere Bein an, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

 

 

Seated Legraise

Diese Übung kannst du am Boden oder am Ende einer Flachbank machen. Strecke die Beine über den Boden, führe deine Knie anschließend zur Brust. Gleichzeitig sollte dein Oberkörper in einer Curlbewegung zu den Knien nach oben gebracht werden. Von diesem V, das du bildest, kannst du zurück in die gestreckte Ausgangposition. 

 

 

 

Diagonale Crunches

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und halte deine Handflächen locker hinter deinem Hinterkopf. Dein rechtes Bein sollte sich auf dein gebeugtes linkes Knie abstützen. Hebe dann deine linke Schulter so, dass dein Ellenbogen zum rechten Knie gezogen wird. Spanne deine Bauchmuskeln an und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Seiten!

 

 

 

 

Beinscheren im Liegen

Lege dich mit dem Rücken am Boden, spanne den ganzen Körper und hebe deine Beine an. Bewege deine Beine anschließend in kurzen, schnellen Scherenbewegungen. Dabei kannst du deine Beine abwechselnd auf- und ab bewegen.